Giảm cân cùng HIIT

​

Giới thiệu về HIIT

HIIT là High Intensity Interval Training - tạm dịch là"Tập cường độ cao cách quãng"

HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.

8 LÝ DO PHÁI ĐẸP NÊN NÂNG TẠ

Nếu chạy bộ và yoga là chương trình tập chính của bạn nhưng bạn lại không đạt được những kết quả như mình mong muốn, vậy tại sao bạn không thử qua phương pháp tập tạ. Dưới đây tôi xin nêu ra 8 lý do tại sao những cục tạ lại có thể thống trị các phòng GYM!

10 phút fitness mỗi ngày ở bất cứ đâu

Cho dù bận rộn đến cỡ nào thì bạn cũng không thể không tìm được 10 phút. Với những bài tập dưới đây, sẽ giúp bạn giữ dáng một cách hiệu quả nhất không cần bất cứ dụng cụ gì.

5 bước trong chiến lược giảm cân

Sau bài viết hôm trước khoe khoang về việc tập tành giảm cân, vậy là thay vì tập thể thao 4 lần 1 tuần như đã khoe thì tuần này tập được đúng 1 lần. Đã bảo có những người tốt hơn là nên chia sẻ, nhưng những người như tôi thì nên ngậm mồm lại mà làm, cũng may là tôi cũng đạt được kha khá kết quả mới dám bô lô ba loa. Tôi muốn chia sẻ các bạn 5 bước trong chiến lược giảm cân của tôi , nghe hoàng tráng nhỉ. Hehe tôi biết tôi không phải chuyên gia dinh dưỡng hay là huấn luyện viên giảm cân nào hết, và hơn nữa cơ thể của mỗi con người cũng hoàn toàn khác nhau, ngay cả môi trường sống và giờ giấc sinh hoạt,, có người thích dậy sớm vào buổi sáng luyện tập, nhưng tôi thì lại ngược lại, tôi không thể lên giường trước 12h đêm vì còn công việc, và tôi cần ngủ đủ 8 tiếng, nếu tôi dậy sớm tầm 6h sáng để tập thể dục, cả ngày sẽ bị rơi vào trạng thái lâng lâng như say thuốc và không tập trung được. Hoặc nếu nói về khẩu vị, có người ăn ít rau cơm, tiêu hóa cũng vẫn tốt, tôi thì không thể sống thiếu rau quả đươc, có vấn đề với anh william cường (wc)  ngay lập tức. Nhưng nhìn chung tôi vẫn đúc kết lại một số thứ và nghĩ rằng bất cứ ai cũng có thể áp dụng hay tìm được sự hữu dụng trong đây

Chuyện giảm cân của tôi - Trước và sau

Đôi dòng tự sự

                Tôi hay để status về việc tôi được gọi là Voi, hay Mẹ mập,tôi ko định tự dìm hang bản thân, tôi biết sự thật.  Sự thật là tôi không có máu “gầy” mà rõ rang là máu “ăn gì cũng ngon” và “đã ăn thì ăn cho đã” thì thôi. Có người cho là tôi vừa vặn, nếu so với bọn Tây. Hay hồi tôi ở Mỹ (Lake Charles, một thành phố nhỏ) thì đối với mọi người tôi lại càng chuẩn, người Mỹ ở đây rất là “đẫy đà”. Nên đôi khi tôi không muốn về VN là vậy, so với người VN tôi cứ cứ gọi là to UỲNH. 

Phỏng vấn Trang Luu - ăn kiêng và hơn thế

Tôi luôn thích ngắm những cô gái đẹp, nhất là những cô gái nhìn là biết họ thật sự quan tâm chăm sóc cơ thể của mình. Và Trang là người bạn mà tôi luôn ngưỡng mộ Thật sự tôi có thể nói chuyện hằng giờ với cô gái này về cách chăm sóc thân thể. Chúng tôi đều đồng ý với nhau rằng ở thế kỷ 21 khi việc luyện tập và ăn uống điều độ không phải chỉ là sắc đẹp mà là sức khỏe cho chính bản thân  Tôi và Trang đã có một buổi trò chuyện ngắn về việc ăn kiêng và cô ấy đã đưa cho tôi một kế hoạch làm sao lấy lại được vóc dáng sau kỳ nghỉ dài và ăn uống vô độ.

25 Động lực giúp tôi giảm cân

1. Bạn cảm thấy thế nào sau khi tập luyện. Tôi luôn luôn cảm thấy tuyệt vời sau một buổi tập luyện cật lực. Cứ như là trên đỉnh cao. Và cảm giác đó thúc đẩy tôi trong lần luyện tập tiếp theo: "F! Chỉ vài chục phút nữa thôi, tôi sẽ lại có cảm giác tuyệt đấy”

Bạn muốn thay đổi điều gì trên cơ thể

Nhiều người hỏi tôi câu hỏi này, nếu được làm phẫu thuật tôi muốn thay cái gì trên thân thể mình. Thật lòng mà nói tôi rất sợ giao kéo, bệnh viện. Ngửi thấy mùi thuốc sát trùng làm tôi chưa bệnh đã thành bệnh. Mà tôi nghĩ nếu phẫu thuật chắc tôi sẽ đổi hết, tại vì tôi chẳng thấy cái gì của tôi đẹp cả. Mắt lồi, môi dầy quá cỡ, ngực lép, hông to mà lại không có mông, tiếp theo đến đùi to chân ngắn so với lưng. Đúng kiểu tuýp người Châu Á. Vậy nếu đi phẫu thuật chắc chắn tôi sẽ không còn là tôi nữa, tôi sẽ lấy luôn cái hình người Jessica Alba mà chỉnh theo. Tôi nghĩ trời cho sao mình nên giữ vậy. Nếu mình biết cách tôn lên những gì mình đang có, tận dụng những gì của mình, không phải là tốt hơn sao. Nếu bạn có nụ cười duyên, hãy cố gắng gìn giữ cho răng mình trắng,  nếu bạn có làn da đẹp, hãy đắp mặt nạ chắm sóc nó thường xuyên, trước khi quá muộn, đấy là làm tốt cái mình đang có. Tốt nhất bạn nên đánh giá lại bản thân mình bằng cách tự trả lời những câu hỏi sau:

-          Tôi thật sự muốn gì

-          Mục đích của tôi

-          Tôi đang có gì những gì

-          Tôi sẽ hoàn thiện những gì tôi đang có như thế nào

Tôi cũng sẽ không bao giờ có kết quả tôi mong muốn nếu thiếu sự kiên nhẫn trong việc luyện tập, ăn uống. Dưới đây tôi chia sẻ 5 bài tập làm cho thân hình của bạn hoàn mỹ hơn chỉ với 15 phút hằng ngày

Làm 3 set, mỗi set thực hiện 12 lần

Động tác 1:

Sử dụng vật nặng (tạ hoặc bất cứ cái gì 2kg) bằng cả hai tay và giữ nó ở chiều dài cánh tay ở phía trước của hông. Uốn cong hông và đầu gối để giảm trọng lượng xuống sàn. Đầu gối luôn luôn giữ bằng với mũi giày.  Đừng hạ thấp quá để còn kéo thân trở lên, đẩy hông về phía trước.

Động tác 2:

Đặt tay lên một thanh ngang, cố gắng đẩy ngực lên và xuống. Khi tạ xuống thì hít vào,tạ lên là thở ra. Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng hít sâu và thở mạnh nhanh.

Động tác 3: 

Có tác dụng cho cơ mông và chân.

Động tác 4:

Đẩy xà - cầm cho khoảng cách giữa 2 tay thoải mái nhất, nếu cầm 2 lòng bàn tay hướng vào trong, hoặc là cầm 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài, mõi cách có một lợi cho 1 nhóm cơ riêng, còn nhịp thở thì khi lên thì thở ra, lúc xuống thì hít vào. Ép sát về phía ngực.

Động tác 5:

Đứng cầm mỗi bên một tạ, lòng bàn tay hướng đùi. Đi bộ về phía trước với một tốc độ vừa phải, giữ giằng và đầu cao toàn bộ thời gian.

Source bài tập: Shape.com

“Tập luyện cũng cần thiết như đánh răng”

Nicole Hankins (Giám đốc Trung tâm thể hình và dinh dưỡng NuTriFort - 34 Nguyễn Đăng Giai, Q.2) là một vận động viên thể thao trong suốt 30 năm qua. Cô tham gia marathon, ba môn phối hợp, kickbox, yoga, Pilates và xe đạp leo núi.  Cuộc trò chuyện với Nicole về chủ đề tập luyện dành cho phái nữ, các lời khuyên và bài tập dành cho những người không có nhiều thời gian.
Theo chị người ta có cần quan tâm đến các chỉ số cơ thể hay không?
Có những tiêu chuẩn dùng để đánh giá hình thể của một người ví dụ như Chỉ số khối cơ thể (BMI-Body Mass Index) được tính bằng việc lấy cân nặng của một người (kg) chia cho bình phương của chiều cao (m). Nhìn vào đó người ta biết được cân nặng của mình tỉ lệ với chiều cao như thế nào. Cách hiểu BMI dành cho cả nam và nữ như sau:
Nam                 Nữ                      Tình trạng
20-26                19-26               Bình thường
26-28                26-27               Nguy cơ béo
28-31                27-32               Béo
>31                    >32                Béo phì
Tuy nhiên BMI không đo được lượng mỡ cơ thể. Một người có chỉ số BMI rất cao chưa hẳn đã là béo phì nếu như cô ta hay anh ta có rất nhiều cơ bắp. Việc đo lường các chỉ số cơ thể như BMI, lượng mỡ là rất quan trọng bởi việc một người “nhìn có vẻ béo” hay “nhìn có vẻ gầy” thường không nói lên điều gì về sức khỏe của người đó. Một cô gái trông mảnh khảnh nhưng vẫn có thể bị béo phì, đau tim, tiểu đường. Một cô gái trông khỏe mạnh nhưng có thể lượng mỡ trong người quá cao, hormone không làm việc bình thường, nhìn bề ngoài rất mình hạc xương mai nhưng ở bên trong cơ thể các cơ quan nội tạng đã có vấn đề. Bởi vậy, việc đến bác sỹ mỗi năm một lần để khám tổng quát và theo dõi các chỉ số cơ thể là không thể thiếu.

Rất nhiều phụ nữ bị ám ảnh bởi việc giảm cân. Quan điểm của chị về vấn đề này như thế nào?
Không phụ nữ nào thích cảm giác mình béo mập. Nhưng cách bạn chọn để đối phó với cân nặng mới là điều quan trọng. Nỗi sợ tăng cân sẽ trở thành tiêu cực khi mà bạn tự hủy hoại bản thân bằng cách thức khuya, nhịn đói, chỉ ăn salad, uống cà phê, uống rượu cả ngày…Nhưng ngược lại, nếu bạn biết lấy việc giảm cân làm mục tiêu để áp dụng một lối sống điều độ, hợp lý thì đó sẽ trở thành động lực tuyệt vời. Có rất nhiều lầm tưởng về giảm cân. Nhiều người nghĩ thức khuya thì sẽ gầy đi nhưng đó là một sai lầm lớn. Thiếu ngủ thật ra sẽ làm bạn ăn nhiều hơn và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nhịn đói sẽ thúc giục cơ thể sản sinh ra nhiều chất béo để tiếp thêm năng lượng cho bạn sống.  Vì thế những việc như thức khuya, nhịn đói thật ra chỉ hủy hoại cơ thể mà không giúp bạn giảm lượng mỡ thừa.

3 lời khuyên của chị dành cho những người muốn giảm cân an toàn và hiệu quả?
Tập luyện ít nhất 3 lần/tuần. Không có cách nào để giảm cân mà không tập thể dục thể thao. Nếu bạn không tập mà vẫn gầy đi thì có nghĩa là bạn đang mất nước và mất cơ bắp chứ không phải mất mỡ thừa.  Ăn uống hợp lý, tức là ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 tiếng. Bạn nên ăn thịt nạc, gà hoặc cá, rau, gạo lức, gạo nếp…Và đi ngủ lúc 11h. Giảm cân không nên là chuyện một sớm một chiều mà nên trở thành lối sống của chính bạn: khoa học và điều độ. Nhiều phụ nữ Việt Nam chỉ chăm sóc bản thân khi đau ốm và chỉ tập luyện khi thấy mình quá béo. Luôn đặt mình ở vị trí cuối cùng như vậy thật sự là một bi kịch bởi khi bạn ngã bệnh, sẽ rất khó khăn và mất thời gian để sức khỏe của bạn trở về bình thường.

Với những người phụ nữ bận rộn thì đâu là các bài tập đơn giản nhưng hữu hiệu?
Chạy cầu thang 15 phút. Đây là bài tập tuyệt vời dành cho những người muốn giảm cân, muốn lên cân hay đơn giản chỉ là muốn tập luyện để bảo vệ sức khỏe. Nếu có thêm thời gian thì thêm 5 phút hít đất chống đẩy và 5 phút sit-up, tức là nằm trên sàn, hai chân co, tay sau đầu, ngồi dậy bằng sức mạnh của cơ bụng. Hoặc đi xe đến công sở và đậu xe cách văn phòng xa xa rồi đi bộ lại, hoặc leo cầu thang từ lầu 1 lên lầu 5, hoặc dắt con chó nhà bạn đi dạo, hoặc đi mua sắm, những việc đó đều giúp cơ thể vận động. Tập luyện cần được coi trọng như đánh răng vậy. Dù bận rộn đến mấy, bạn cũng phải đánh răng. Vậy thì cũng hãy dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để tập thể dục.

Theo chị, thể dục thể thao ảnh hưởng thế nào đến tâm lý phụ nữ?
Hãy lấy tôi ra làm ví dụ. Trước đây cuộc sống của tôi có rất nhiều thăng trầm. Có những lúc tôi nghĩ mình không vượt qua nổi, biến cố gia đình rồi chuyện tình cảm riêng. Những lúc đó tôi chạy marathon hoặc đạp xe. Trên đường chạy marathon, những km cuối cùng là khi cơ thể mình gào lên rằng mình không thể cố được nữa, nhưng trí óc thì mạnh mẽ hơn và nói rằng “Tôi muốn làm được! Tôi sẽ làm được” và bằng một phép màu nào đó mà trí óc bắt đôi chân chạy cho đến cái đích cuối cùng dù cơ thể đang muốn vỡ vụn. Khi tôi hoàn thành 40km marathon hoặc 45 phút đạp xe địa hình, tôi cảm thấy chẳng có gì trên đời mà tôi không thể vượt qua. Tôi phải leo bằng được đỉnh núi đó. Tôi nhất định phải cán đích bằng chiếc xe đạp quái quỷ này. Tôi nhất định phải chạy đến cùng. Tôi coi mọi thử thách trong cuộc đời là một đường chạy marathon. Và thể thao cho tôi biết chẳng có gì có thể khiến tôi chùn bước bởi sức mạnh thật sự nằm ở trong đầu.

By Nicky Khánh Ngọc (Nàng Thơ)
Source: https://www.facebook.com/nang.tho.9